營養師教你護肝飲食法：恢復肝功能、重拾健康人生

白天忙著拼業績，晚上熬夜追劇，在這個講求效率且快節奏的時代，我們習以為常的生活習慣，其實正在默默傷害肝臟卻不自知。而肝臟是個「沉默的器官」即使過度勞累，也不易發出警訊。長期熬夜、飲食不規律、酗酒，這些不好的生活習慣都是造成肝臟受損的元兇。

就讓營養師告訴你如何改善肝功能，將人生恢復色彩吧！

營養師教你改變生活習慣，輕鬆護肝

1.少吃高糖、高油食物：

過多精緻糖與高油脂食物的攝取，易導致肝臟脂肪堆積，長期下來不僅會增加肥胖與罹患代謝症候群的風險，更可能導致非酒精性脂肪肝（NAFLD）。

2.適量飲酒：

過量飲酒是造成酒精性肝炎的元兇。營養師建議，男性每日飲酒量不超過1罐啤酒(或相當於20g酒精量)，女性不超過半罐啤酒(或相當於10g酒精量)。

3.均衡飲食，規律運動：
每日均衡飲食，從天然食物中攝取身體所需的必須營養素，再搭配上規律運動，可降低體脂肪及罹患慢性病的風險，是維持肝臟健康的不二法門。

4.充足睡眠：
睡眠期間是肝臟進行修復與解毒的重要時段。長期睡眠不足不僅會影響肝功能，也會導致白天精神不濟，影響工作表現。因此充足的休息，及良好的睡眠品質對於護肝來說非常重要。

除了生活習慣的改變，可以攝取哪些營養素來改善肝功能呢？

1.蛋白質：

蛋白質為我們身體所需的營養素，攝取足夠的優質蛋白質能夠促進肝臟修復，維持肝臟生理機能正常運作。

2.薑黃：

薑黃中的薑黃素具有抗氧化與抗發炎的功能，能清除自由基、減少肝臟發炎。研究顯示薑黃素有助改善肝功能，並減緩脂肪肝與纖維化的疾病進展。

3.維生素B群：

維生素B群為水溶性維生素，參與了體內能量代謝、解毒、抗氧化與修復等多種生理功能，可提升精神，同時減少肝臟負擔。

4.魚油：
Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），具有抗發炎、調節脂質代謝的作用。研究證實攝取Omega-3脂肪酸可減少肝臟脂肪，降低罹患脂肪肝的風險。

5.PPC(多元不飽和磷脂膽鹼）:

PPC(多元不飽和磷脂膽鹼）是經由大豆萃取的多元不飽和脂肪酸，臨床上常用於輔助治療脂肪肝與酒精性肝病。研究也顯示，PPC有助延緩酒精性脂肪肝的病程進展，具有良好的保肝效果。

營養師提醒大家，適度補充護肝保健食品有助於維持肝臟健康，但最關鍵的還是日常生活的管理。保持規律作息、均衡飲食、避免熬夜與過量飲酒，維持良好的生活習慣才是護肝的關鍵哦。

參考資料：

1. Daftari G, Tehrani AN, Pashayee-Khamene F, et al. Dietary protein intake and mortality among survivors of liver cirrhosis: a prospective cohort study. BMC Gastroenterol. 2023;23(1):227. Published 2023 Jul 3. doi:10.1186/s12876-023-02832-1
2. Jalali M, Mahmoodi M, Mosallanezhad Z, Jalali R, Imanieh MH, Moosavian SP. The effects of curcumin supplementation on liver function, metabolic profile and body composition in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2020;48:102283. doi:10.1016/j.ctim.2019.102283
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4. Fan JG, Li Y, Yu Z, et al. Effectiveness and Economic Evaluation of Polyene Phosphatidyl Choline in Patients With Liver Diseases Based on Real-World Research. Front Pharmacol. 2022;13:806787. Published 2022 Mar 7. doi:10.3389/fphar.2022.806787

＊本內容為知識分享，不具醫療用途，若有個別健康問題，請諮詢醫師或個人營養師。