女性更年期怎麼保養？40歲後必知的保健重點與飲食建議

女性一生中有兩次重大的性荷爾蒙變化期，第一次是青春期初經乍到，第二次是更年期停經。其中最重要的主角「雌激素」在女性體內扮演著重要的生理調節角色，除了女性生殖系統的功能外，也包含維持骨骼密度、使皮膚保水細緻、情緒穩定等功能。

經衛生福利部統計，女性於45~52歲步入更年期階段，因卵巢逐漸退化導致雌激素分泌減少，產生了一系列的生心理變化，包含熱潮紅、盜汗、骨骼痠痛、失眠、情緒低落、陰道乾澀等，而女性該如何補充所需的營養素，才足以面對雌激素分泌減少所帶來的不適呢？

適當且充足的營養攝取，不僅可緩解更年期症狀，還可以維持身體健康並降低疾病風險，因此均衡營養是最重要的飲食目標。

(一)足夠的蛋白質攝取：

優質蛋白質富含人體無法自行製造的必需胺基酸，且人體吸收率高，可幫助更年期女性維持肌肉量及體力，優質蛋白質包含黃豆類及其製品、魚類及海鮮類、蛋類、肉類、乳製品等。

(二)天然的雌激素-大豆異黃酮：

富含於黃豆中的大豆異黃酮，其結構與雌激素類似，可在更年期階段扮演輔助賀爾蒙的角色，食物來源為：黃豆類製品(如豆漿、豆腐、豆皮、豆花)、毛豆。

(三)五色蔬果：

新鮮蔬果中富含維生素及礦物質，可維持人體生理代謝所需要的基礎原料，穩定體內新陳代謝。不同顏色的蔬果，所含的植化素不同，因此多方攝取彩色蔬果，可幫助人體獲得更多不同的營養素哦 !

(四)鈣質補充

雌激素可維持骨骼密度，當雌激素分泌減少時，更年期女性的骨質疏鬆風險大幅提升，鈣質攝取足量在更年期階段勢在必行，衛生福利部建議成人每日鈣攝取量為1000毫克，富含鈣質的食物如乳製品(鮮奶、奶粉、乳酪、優格)、帶骨小魚乾、蝦米、豆干、豆腐等，除了鈣質的補充，維生素D的輔助也很重要，建議可選擇同時含有維生素D的鈣片，或者在下午時日曬15分鐘，都可以讓鈣質更好吸收。而搭配重量訓練(負重運動)，更可以有效增加骨密度，例如拿壺鈴或啞鈴走路、負重深蹲、農夫槓走路等。

(五)γ-次亞麻油酸(GLA)

次亞麻油酸是人體無法自行合成的必需脂肪酸，屬於不飽和脂肪酸，是Omega-6家族中的一員。在體內可以轉化為具有抗發炎功能的前列腺素PGE1，可降低慢性發炎的問題，同時次亞麻油酸也兼顧著皮膚健康及心血管保護的功效。許多植物油及堅果中都還有次亞麻酸，例如亞麻仁、亞麻仁油、核桃、核桃油、葡萄籽油、橄欖油等。

更年期是一個自然的過程，並不是疾病也無須感到壓力害怕，用自然的心態面對，除了上述提及的飲食外，規律作息、充足睡眠、良好的人際關係與戶外活動，都是很重要的生活要素，所以週末不妨多與家人朋友外出踏踏青吧 !

＊本內容為知識分享，不具醫療用途，若有個別健康問題，請諮詢醫師或專屬營養師。