瑪卡醯胺是什麼？揭開提升精力與體力的關鍵成分！

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你聽過瑪卡（Maca）嗎？原產於秘魯高海拔地區的根莖類植物，外型酷似我們常吃的「蘿蔔」，其實是花椰菜的近親，同屬十字花科。可不是什麼新潮玩意，當地人可是吃了幾百年，當作天然的「補給品」，瑪卡的各種特性，包括抗氧化、抗炎和抗疲勞活性，因此受到廣泛關注！

近年來，科學家也開始對瑪卡裡面到底藏了什麼「秘密武器」感興趣，結果他們找到了主角之一－－「瑪卡醯胺（Macamides）」！

■營養師來解密：科學研究怎麼說？

有個實驗讓小鼠下水游泳（沒錯，就是游泳耐力賽！），發現吃了瑪卡醯胺的小鼠游得比較久，而且身體裡跟疲勞有關的酵素（像是乳酸脫氫酶 LDH、肌酸激酶 CK）含量比較低，這代表肌肉比較不容易受損！

在另一篇研究中，瑪卡能幫助快速清除運動後的代謝產物，如乳酸、尿素氮和活性氧（ROS)！

沒錯！你沒聽錯！研究發現瑪卡能快速清除我們避之唯恐不及的「高氧自由基」以減輕運動引起的代謝壓力。這些結果再再說明，瑪卡醯胺可能透過改善能量代謝和抗氧化作用，幫助我們更有效率地「用能量」，不容易累且恢復更快！

■瑪卡醯胺到底是什麼？

簡單說，瑪卡醯胺是一種存在於「乾燥瑪卡根」裡的脂肪酸衍生物。因為它是不溶於水的，所以如果你只是喝「水煮」瑪卡，可能補不到這個營養素。通常要透過補充脂溶性萃取的產品或是和脂肪一起攝取（例如餐後）更有助吸收喔！

■疲勞OUT！營養師推薦Top 4「吃了有感」的天然提神好幫手！

堅果類（杏仁、腰果、南瓜籽）

豐富的微量營養素「鎂」，不僅幫助人體產生能量（ATP)，同時有助於肌肉放鬆、減少神經疲勞。
健康的「不飽和脂肪（W-3脂肪酸）」：為身體提供穩定能量來源，並且預防血糖忽高忽低造成疲憊感。

鯖魚、鮪魚：含有豐富的CoQ10與牛磺酸！

輔酶Q10（CoQ10）可說是參與細胞能量產生的關鍵，有助於抗疲勞、提升肌肉耐力。
牛磺酸（Taurine）幫助人體合成蛋白質，生成人體需要的能量，進而幫助提振精神。此外，一篇統整研究發現，每日服用1–3 g，能促進有氧及無氧運動表現，還能減少肌肉延遲性痠痛。

無糖綠茶：含有咖啡因、茶胺酸與豐富的多酚類物質

咖啡因是眾所皆知的提神好物，是一種「中樞神經興奮劑」而幫助對抗疲勞！

(然而，對於容易心悸與腸胃道機能較差的人，則建議務必注意咖啡因飲品之攝取量。)

多酚類則像是鼎鼎大名的兒茶多酚，是綠茶中最重要的抗氧化成分之一。幫助緩解慢性發炎狀態，有助心血管健康。

4.深綠色蔬菜（特別推薦菠菜）含有豐富的葉酸、鐵、鎂與維生素C，是對抗「慢性疲勞」的營養明星！

葉酸不僅是人體必需營養素，更是細胞生長與修復的關鍵元素。
礦物質「鐵」是製造血紅素的必需成分！攝取足夠鐵才能將氧氣充分地運送到身體各處！一旦氧氣不夠，大腦就容易昏沉，人體疲勞且注意力不集中。

■營養師小叮嚀

瑪卡雖好，補充還是要看個人需求與攝取方式。適時需諮詢專業醫事人員。

選擇合適的劑型、從低劑量開始而不宜過量，才能真正有感。

搭配飲食中的關鍵營養素，打造真正「有精神、不易累」的好體力。

*參考資料:

J Sci Food Agric. 2019 Feb;99(3):1405-1412.

Nutrients 2025, 17(1), 107

J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39.

＊本內容為知識分享，不具醫療用途，若有個別健康問題，請諮詢醫師或個別營養師。

文／營養師陳宣妤

大家好，我是陳宣妤，一位熱愛健康、相信「We are what we eat!」的營養師。我畢業於中國醫藥大學營養系，並取得國家高考營養師證照，從事臨床營養與健康教育已有數年經驗。一路走來，我始終相信「營養不是限制，而是生活品質的提升」，希望用科學的方式，幫助大家更認識食物進而照顧自己的身體。我特別熱衷於讓營養學知識變得親近、實用。讓我們用營養，為生活加分！